الارق
وجعلنا
الليل لباسا فما جعل الله الليل إلا لحكمة بالغة ففيه يتلبس الإنسان ثوب العافية عن
طريق النوم، والذي باضطرابه يؤدي إلى حدوث خلل في حياة الإنسان فلابد من تقدير
النوم حق قدره وذلك لما له من أهميته بالغة لصحة القلب، ولا يقل في الأهمية عن
النشاط البدني المنتظم والتغذية الصحية. ولأن الأرق، ليس حال الشخص فقط، بل هو
خطوة نحو الإصابة بعدد من الأمراض. حيث تسبب مشكلات النوم ارتفاعاً في مستوى ضغط الدم، وأمراض القلب
التاجية، وعدم انتظام في ضربات القلب. فمن أبرز مظاهر الأرق هي الجلطة الدماغية وطبعاً قصور القلب. ولهذه
الخطورة وأهمية النوم فقد نشأ فرع علمي جديد باسم طب النوم. فكما يؤثر التغير
المتكرّر لمكان النوم والإجهاد والاكتئاب وسوء التغذية في نوعية النوم،. لذلك من
أجل النوم الجيد، يجب الذهاب إلى الفراش في وقت محدد دائماً حتى في أيام العطل. واتباع آداب النوم من وضوء واذكار مخصصة
للنوم.
فالأرق هو
اضطراب في طبيعة ومراحل النوم يجعل الشخص يواجه صعوبة في النوم، أو الاستمرار فيه.
وقد يستمر لفترات قصيرة من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع، أو فترات طويلة. بحيث يصبح
أرقًا مزمنًا إذا حدث 3 ليالي على الأقل في الأسبوع، واستمر لمدة لا تقل عن 3 أشهر.
أنواع الأرق
يوجد
للأرق نوعان رئيسيان، وهما:
الأرق الأساسي
وهو
عندما يعاني الشخص من أرق في نومه دون مواجهة أي مشاكل صحية، أو حالات أخرى تؤثر
على نومه.
الأرق الثانوي
عندما
يكون الاضطراب بسبب التعرض لمشكلة صحية أو حالة تؤثر على نومه. وذلك مثل الربو أو الاكتئاب، والتهاب المفاصل، والسرطان، وحرقة المعدة،
وتعاطي المخدرات والكحول، وتناول بعض أنواع الأدوية.
أنواع أخرى
من
الأنواع الأخرى للأرق ولكن لا تعتبر من الأنواع الأساسية:
أرق
بدء النوم: والذي يعني مواجهة مشاكل في النوم.
أرق
الاستمرار في النوم: مواجهة صعوبة في النوم طوال الليل، أو
الاستيقاظ مبكرًا.
أرق
مختلط: في هذا النوع يواجه الشخص المصاعب في
النوم أو في الاستمرار في النوم طوال الليل.
أرق متناقض: وفي هذه الحالة يقلل الشخص من مقدار
الوقت الذي ينام به، ويشعر أنه ينام أقل بكثير مما ينام بالفعل.
أعراض الأرق قد تشمل:
·
صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
·
الاستيقاظ من النوم ليلًا
·
الاستيقاظ مبكرًا جدًا
·
عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا
·
التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
·
القلق والاكتئاب والتوتر
·
صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
·
الأخطاء أو الحوادث المتكررة
·
القلق الدائم بشأن النوم
الأسباب
قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية بذاته، أو قد يكون مرتبطًا
بحالات مرضية أخرى. وعادة ما يكون الأرق المزمن نتيجة للتوتر، أو أحداث الحياة أو
العادات التي تسبب اضطراب النوم. ويمكن حل مشكلة الأرق بعلاج السبب الكامن ورائها،
ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تستمر المشكلة لسنوات.
وتشمل الأسباب
الشائعة للأرق المزمن:
·
التوتر. يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو
المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً أثناء الليل، ويجعل النوم صعبًا. قد تؤدي
أيضًا أحداث الحياة المسببة للتوتر أو الصدمات النفسية -مثل وفاة شخص عزيز أو مرضه
أو الطلاق أو فقدان الوظيفة- إلى الأرق.
·
السفر أو جدول العمل. يعمل إيقاع الساعة البيولوجية
الخاصة بك كساعة داخلية للجسم توجه أمورًا معينة مثل دورة النوم والاستيقاظ،
والأيض، ودرجة حرارة الجسم. وقد يؤدي تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق.
وتشمل أسباب ذلك الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة الناتج عن السفر عبر
مناطق زمنية متعددة، أو مناوبات العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد
العمل دائمة التغيُّر.
·
عادات النوم السيئة. تشمل عادات النوم السيئة عدم انتظام
جدول الخلود للنوم وفترات القيلولة وممارسة أنشطة محفزة قبل النوم والنوم في بيئة
غير مريحة واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. ويمكن
أيضًا أن يؤثر استخدام أجهزة الكمبيوتر أو التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف
الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة على دورة نومك.
·
تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت متأخر من الليل. لا
بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، إلا أن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعل جسمك
لا يشعر بالراحة أثناء الرقود. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة، وهو
ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، وهو ما قد يبقيك
مستيقظًا.
قد يكون الأرق المزمن
أيضًا مرتبطًا بحالات مرضية معينة أو نتيجة لاستخدام بعض الأدوية. وقد يتحسن النوم
بعلاج الحالة المرضية، لكن قد يستمر الأرق بعد تحسن الحالة المرضية.
من الأسباب
الشائعة الأخرى للأرق:
·
اضطرابات الصحة العقلية. قد تؤدي اضطرابات القلق — مثل
اضطراب الكرب التالي للصدمة — إلى اضطراب نومك. وقد يكون الاستيقاظ مبكرًا جدًا
مؤشرًا للإصابة بالاكتئاب. وغالبًا يصاب الإنسان بالأرق نتيجة لاضطرابات الصحة
العقلية الأخرى أيضًا.
·
الأدوية. قد تؤثر العديد من الأدوية الموصوفة طبيًا على
النوم، مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. وتحتوي العديد من
الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل بعض المسكنات، وأدوية الحساسية ونزلات الزكام،
وأدوية إنقاص الوزن، على الكافيين وغيره من المنبهات التي يمكنها أن تسبب اضطراب
النوم.
·
الحالات المرضية. من أمثلة الحالات المرضية المرتبطة
بالأرق الألم المزمن والسرطان وداء السكري وأمراض القلب والربو وداء الارتجاع
المَعدي المريئي وفرط نشاط الغدة الدرقية وداء باركنسون وداء الزهايمر.
·
اضطرابات النوم. يؤدي انقطاع النفس النومي إلى توقف
التنفس من حين لآخر ليلاً، ما يسبب اضطراب نومك. وتسبب متلازمة تململ الساقين
الشعور شعورًا مزعجًا في ساقيك ورغبة لا تقاوم في تحريكهما، وهو ما قد يمنعك من
النوم.
·
الكافيين والنيكوتين والكحول. القهوة والشاي والكولا
وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنبهات. وقد تمنعك من النوم في
الليل عند تناولها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء. ويعتبر النيكوتين الموجود
في منتجات التبغ منبهًا آخر يمكنه أن يؤثر على النوم. يمكن أن يساعدك الكحول على
النوم، ولكنه يمنعك من الوصول إلى مراحل النوم العميق، ويجعلك غالبًا تستيقظ في
وسط الليل.
أنواع الأرق المختلفة في الطب الصيني
الأرق هو
حالة شائعة تؤثر على الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم. ففي الطب الصيني يُنظر
إلى الأرق على أنه عرض وليس مرضًا. ويتعرف الطب الصيني على أنواع مختلفة من الأرق،
ولكل منها مجموعة فريدة من الأسباب والأعراض. تم تصميم علاج الأرق في الطب الصيني بشكل
تخصصي يناسب كل نوع معين من أنواع الأرق، وغالبًا ما يتضمن هذا العلاج مزيجًا من
الأدوية العشبية، والوخز بالإبر، والحجامة، وتعديلات النظام الغذائي، وتعديلات نمط
الحياة. وفيما يلي بعض متلازمات الأرق الشائعة في الطب الصيني وبعض نصائح المساعدة
الذاتية الأساسية لتحسين النوم:
تنافر القلب والطحال Heart and Spleen Disharmony
يتميز
هذا النوع من الأرق بصعوبة النوم، والاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل، والأحلام بشكل
واضح. يمكن أن يكون سببه خلل عاطفي مثل: الهم والتفكير الزائد والقلق، مما يعطل
الانسجام بين العضوين القلب والطحال. ولتحسين النوم، يمكن للأفراد ممارسة قيام
الليل، تلاوة القرآن مجوداً والتدبر، التأمل، وتمارين التنفس العميق، واليوغا
اللطيفة لتهدئة عقولهم وتقليل مستويات التوتر. ويجب عليهم أيضًا تجنب تناول
الأطعمة الثقيلة والدهنية والتركيز بدلاً من ذلك على تناول وجبات خفيفة تحتوي على
الكثير من الخضار والفواكه.
ركود طاقة الكبد
يحدث
هذا النوع من الأرق بسبب انسداد الطاقة (تشي) في الكبد، مما يؤدي إلى التهيج
والإحباط والشعور بالتعثر العاطفي. قد يعاني الأفراد أيضًا من عدم الراحة في الصدر
وانتفاخ البطن والصداع. لتحسين النوم، يمكن للأفراد ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل
تاي تشي أو تشي قونغ، وتجنب الكافيين والكحول، وتناول الأطعمة التي تعزز التدفق
السلس للطاقة، مثل الزنجبيل والكركم والليمون.
نقص يين الكلى والقلب يين
يحدث
هذا النوع من الأرق بسبب نقص طاقة يين (Yin)
في العضوين الكلى والقلب. وقد يعاني الأفراد من أعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق
الليلي وجفاف الفم والحلق والخفقان والشعور بالأرق. ولتحسين النوم يمكن للأفراد
تناول الأطعمة التي تغذي اليين، مثل الفاصوليا السوداء، وتوت غوجي، والسبانخ، والليمون
بأنواعه، ولحم البط. ويجب عليهم أيضًا تجنب الأطعمة الحارة والدهنية والكافيين
والكحول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأفراد تجربة شرب شاي الأعشاب مثل: البابونج أو
الخزامى أو زهرة العاطفة (زهرة الألم، وفي
مشاتل الزينة تُسمى عقرب الساعة) والتي من المعروف أن لها تأثيرات مهدئة.
البلغم الحرارة
يحدث
هذا النوع من الأرق بسبب تراكم البلغم والحرارة في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور أعراض
مثل الأرق والتهيج والشعور بثقل في الرأس. قد يعاني الأفراد أيضًا من أحلام عنيفة،
ودوخة، وطعم مرير في الفم. ولتحسين النوم، يجب على الأفراد تجنب الأطعمة الغنية
بالتوابل والدهنية والكحول والكافيين. يمكنهم أيضًا تجربة تناول الأطعمة المبردة
مثل: البطيخ والخيار والكرفس وشرب شاي الأعشاب مثل النعناع والأقحوان.
نقص الدم
يحدث
هذا النوع من الأرق بسبب نقص كمية الدم في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل
صعوبة النوم، والتعب، والدوخة، وخفقان القلب. قد يعاني الأفراد أيضًا من بشرة
شاحبة وجفاف الجلد وهشاشة الأظافر. ولتحسين النوم، يمكن للأفراد تناول الأطعمة
التي تغذي الدم، مثل التمر الأحمر، وتوت الغوجي، والفاصوليا السوداء. وينبغي عليهم
أيضًا تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، والعمل في وقت متأخر من الليل،
والوقت المفرط أمام الشاشات قبل النوم.
علاج الارق في الطب الحديث
يمكن
علاج مشاكل النوم بأكثر من طريقة، ومنها:
العلاج المعرفي السلوكي (CBT):
حيث
يساعد العلاج المعرفي السلوكي على تعلم تقنيات الاسترخاء التي تحسن من النوم أو طرق التحكم في
التنفس، والحالة المزاجية. أو حتى إبطاء العقل قبل النوم.
الوصفات الطبية
أحيانًا
يتم اللجوء إلى الأدوية والوصفات الطبية لإيقاف الأرق، وذلك مثل:
ü البنزوديازيبينات.
ü غير
البنزوديازيبينات.
ü مضادات
الهيستامين.
ü مضادات
الاكتئاب أو مضادات الذهان.
ü الباربيتورات.
الطب البديل
تعمل
بعض تقنيات الطب البديل على تحسين جودة ونوعية النوم في الليل، وعلى التخلص من اضطرابات النوم، وأبرزها:
ü العلاجات العشبية مثل البابونج أو حشيشة الهر التي تعمل
على الاسترخاء.
ü تمارين الاسترخاء مثل اليوغا أو التأمل، والتدليك.
ü التنويم المغناطيسي.
ü الوخز بالإبر.
ü الحجامة.
علاج الأرق في السنة النبوية الشريفة
ومن الأدعية المأثورة التي يستجاب لمن
دعا بها: ما روى أحمد عن ابن مسعود ـ رضي الله عنه ـ قال: قال
رسول الله صلى الله عليه وسلم: ما
أصاب أحدا قط هم ولا حزن فقال: اللهم إني عبدك وابن عبدك وابن أمتك، ناصيتي بيدك،
ماض في حكمك، عدل في قضاؤك، أسألك بكل اسم هو لك سميت به نفسك، أو أنزلته في كتابك
أو علمته أحدا من خلقك، أو استأثرت به في علم الغيب عندك، أن تجعل القرآن ربيع
قلبي، ونور صدري، وجلاء حزني، وذهاب غمي، إلا أذهب الله همه وحزنه وأبدله مكانه
فرجا، قال فقيل يا رسول الله: ألا نتعلمها؟ فقال بلى ينبغي لمن سمعها أن يتعلمها.
وعن أبي سعيد الخدري قال: دخل رسول الله
صلى الله عليه وسلم المسجد ذات يوم، فإذا برجل من الأنصار يقال له أبو أمامة،
فقال: يا أبا أمامة مالي أراك جالسا في المسجد في غير وقت الصلاة؟ قال: هموم
لزمتني وديون يا رسول الله، فقال: أفلا أعلمك كلاما إذا قلته أذهب الله همك وقضى
عنك دينك؟ قلت: بلى يا رسول الله، قال: قل إذا أصبحت وإذا أمسيت: اللهم إني أعوذ
بك من الهم والحزن، وأعوذ بك من العجز والكسل، وأعوذ بك من الجبن والبخل، وأعوذ بك
من غلبة الدين وقهر الرجال، قال: فقلت ذلك، فأذهب الله تعالى همي وغمي وقضى ديني. رواه أبو داود.
وقال صلى الله عليه وسلم: إني لأعلم كلمة
لا يقولها مكروب إلا فرج الله عنه: كلمة أخي يونس عليه السلام، لا إله إلا أنت
سبحانك إني كنت من الظالمين. والحديث رواه الترمذي من
حديث سعد بن أبي وقاص.
ومن ذلك ما جاء أيضاً في سنن الترمذي من
حديث أسماء بنت عميس قالت: قال
لي رسول الله صلى الله عليه وسلم: ألا أعلمك كلمات تقولينهن عند الكرب أو في
الكرب: الله، الله ربي، لا أشرك به شيئاً.
ولقد بيّنت السنة النبوية عدداً من
الأدعية التي علّمها الرسول -صلى الله عليه وسلم- لأصحابه، ويستطيع من يٌعاني من
الأرق أن يلجأ إليها، ومن هذه الأدعية:
(اللَّهُمَّ غَارَتِ النُّجُومُ،
وَهَدَأَتِ الْعُيُونُ، وَأَنْتَ حَيُّ قَيُّومٌ، لَا تَأْخُذُكَ سِنَةٌ وَلَا
نَوْمٌ، يَا حَيُّ يَا قَيُّومُ، أَهْدِئْ لِيَلِي، وَأَنِمْ عَيْنِي).
(اللهمَّ ربَّ السَّماواتِ السَّبْعِ
وما أظلَّتْ وربَّ الأرَضينَ وما أقلَّتْ وربَّ الشَّيَاطينِ وما أضلَّتْ كُنْ لي
جارًا مِن شرِّ خلقِك أجمعينَ أن يفرُطَ عليَّ أحَدٌ منهم أو يَطْغى عَزَّ جارُك
وتبارَك اسمُك).
(لا إلَهَ إلَّا اللَّهُ وحْدَهُ لا
شَرِيكَ له، له المُلْكُ وله الحَمْدُ، وهو علَى كُلِّ شيءٍ قَدِيرٌ، الحَمْدُ
لِلَّهِ، وسُبْحَانَ اللَّهِ، ولَا إلَهَ إلَّا اللَّهُ، واللَّهُ أَكْبَرُ، ولَا
حَوْلَ ولَا قُوَّةَ إلَّا باللَّهِ، ثُمَّ قالَ: اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِي، أَوْ
دَعَا، اسْتُجِيبَ له، فإنْ تَوَضَّأَ وصَلَّى قُبِلَتْ صَلَاتُهُ).
(أنَّ خالدَ بنَ الوليدِ كان يأرَقُ
مِن الليلِ، فذكَرَ ذلكَ للنبيِّ صلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ، فأمَرَ أنْ يتعَوَّذَ
بكَلِماتِ اللهِ التامَّةِ مِن غضَبِه وعِقابِه، ومِن شرِّ عبادِه، ومِن هَمَزاتِ
الشياطينِ، وأنْ يَحضُرونَ).
أدعية
مأثورة قبل النوم
للمسلم أن يدعوا بما شاء من خيري الدنيا
والآخرة، وفي هذه الفقرة سيتمُّ ذكر جملةً من أدعية قبل النوم التي يُمكن للمسلم
الدعاء بها، وفيما يأتي ذلك: (اللَّهُمَّ باسْمِكَ أمُوتُ وأَحْيا).
(اللَّهمَّ ربَّ السَّمواتِ وربَّ
الأرضِ وربَّ العرشِ العظيمِ ربَّنا وربَّ كلِّ شيءٍ فالقَ الحَبِّ والنَّوى
مُنزِلَ التَّوراةِ والإنجيلِ والفُرقانِ أعوذُ بك مِن شرِّ كلِّ شيءٍ أنتَ آخِذٌ
بناصيتِه أنتَ الأوَّلُ فليس قبْلَك شيءٌ وأنتَ الآخِرُ فليس بعدَك شيءٌ وأنتَ
الظَّاهرُ فليس فوقَك شيءٌ اقْضِ عنَّا الدَّينَ وأغنِنا مِن الفقرِ).
(باسْمِكَ ربِّ وَضَعْتُ جنْبِي وبِكَ
أَرفَعُهُ، إن أمسَكْت نفْسِي فارحَمْها، وإنْ أرسَلْتَها فاحْفَظْها بما تَحفَظُ
به عبادَك الصَّالِحِينَ). (اللَّهمَّ إنِّي أسلَمْتُ نفسي إليك ووجَّهْتُ وجهي
إليك وألجَأْتُ ظهري إليك وفوَّضْتُ أمري إليك رغبةً ورهبةً إليك لا ملجأَ ولا
منجا منك إلَّا إليك آمَنْتُ بكتابِك الَّذي أنزَلْتَ ونبيِّك الَّذي أرسَلْتَ).
