كن قويا وأوفر صحة في ثمان خطوات 8 simple steps to a healthier, stronger you

كن قويا وأوفر صحة في ثمان خطوات

د/ أحمد حلمي صالح

حين تسمع عن القوة يتبادر إلي ذهنك لاعبو كمال الأجسام بعضلاتهم المفتولة وأجسامهم المنحوتة، ولكن في الواقع إن تدريبات القوة مثلها مثل تدريبات اللياقة البدنية العادية يمكن أن يمارسها أي شخص في أي سن حتي لو كان عمرك 85 عام ، انظر إلي نفسك وكيف تحقق التوازن العضلي لجسمك، ولا تنظر إلي الحجم والكتلة العضلية.

فتمرينات القوة أثبتت الدراسات العلمية فاعليتها في العلاج والوقاية من العديد من الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب، والسكر، والالتهابات المفصلية، وهشاشة العظام، ولكن يتوقف ذلك علي مقدار الانتظام في استمرارك بأداء هذه التمرينات، وتوفير جزء من وقتك اليومي لهذه الممارسة الصحية الأكثر من فعالة، فمع تقدم العمر والمداومة علي هذا النظام  تصبح قويا علي الدوام وتتجنب الضعف الذي يصيب الأنسجة العضلية، وكثافة العظام، والقوة علي مضي الزمان وتقدم العمر.

ويمكنك إحداث هذا التغيير من خلال مهام بسيطة في حياتك اليومية كصعود السلم، أو حمل المشتريات من السوق والبقالة، فقط ركز علي المجموعات العضلية التي تستخدمها في حياتك اليومية، احرص علي مداومة المشي لزيارة الأقارب والأصدقاء، والسعي إلي الصلوات، والتمارين التالية تساعدك علي ذلك بإذن الله.

التمارين

          قبل بداية التمرين قم بإحماء بسيط عن طريق المشي السريع لمدة من خمسة إلي عشرة دقائق، قم بالزفير عند أداء تمرينات الدفع أو الرفع، وقم بالشهيق عند الانتهاء، احصل علي دقيقة إلي دقيقتين راحة بين المجموعات، احرص علي أداء مجموعتين إلي ثلاثة مجموعات لكل تمرين.  

1. الوقوف ورفع العقب ، لتقوية عضلات السمانة

قف باستقامة أمام الكرسي والقدمين علي الأرض ، ارفع الكعبين لتقف علي أصابعك لأعلي مسافة علي قدر الإمكان، ثم ارجع كما كنت، يجب أن تؤدي من 8 إلي 12 تكرار، استرح ثم أدي مجموعة أخري.  

 

2. الوقوف من الكرسي لتمرين عضلات البطن والورك والأرداف والفخذ الأمامي.

ضع الكرسي ملاصق للحائط ، ضع وسادة علي ظهر المقعد، اثني ركبتيك وقدميك علي الأرض باستقامة، قم بالميل للخلف لمحاولة الجلوس والذراعين متقاطعتين علي الصدر للمس الكتفين ، احتفظ باستقامة الظهر والكتفين، قم بالوقوف تدريجيا لتكون في وضع الجلوس علي الهواء ، قف ببطء، لا تستخدم اليدين إلا في الضرورة، قم بإجراء التمرين من 8 إلي 12 مرة، استرح ، ثم كرر المجموعة.

3. صعود الدرج، لتقوية عضلات الطرف السفلي.

امسك بالدرابزين في حالة الحاجة إلي إحداث توازن اصعد واهبط عشر درجات علي الأقل استرح حين تشعر بالتعب، كرر أربع مرات.

 

4. مد الورك، لتدريب عضلات الورك وخلف الفخذ وأسفل الظهر.

قم بلف ثقل علي كاحلك، قف بعيدا عن كرسي قوي لمسافة خطوة، اسند يديك علي ظهر الكرسي، احني جذعك بزاوية 45 ˚، قم بتحريك الرجل باستقامة للخلف ببطء ولأعلي ما يمكن بدون أن تثني ركبتك، ثم أرجعها مرة أخري ببطء، أدي التمرين من 8 إلي 12 مرة ، استرح ثم كرر. 

5. جسر الجلوس، لتدريب عضلات الذراعين والظهر وخلف الفخذ والأرداف.

اجلس باستقامة علي مقعد وضع يديك علي مسنديه، قم ببطء مع الاحتفاظ باستقامة الظهر، لا تمل أو تنحني للامام، اجلس مرة أخري ببطء، احرص علي مشاركة كل العضلات في التمرين ، ولا تستخدم الذراعين فقط ، فهما لحفظ التوازن ، وليس لتحمل كل التمرين، كرر من 8 إلي 12 مرة ، استرح ثم كرر.  

6. العضلة ذات الرأسين العضدية

اجلس علي كرسي، امسك وزن بيدك والكف بجوار الجسم ، اثني المرفق ببطء لرفع الوزن في مستوي الكتف، مع استدارة الكف أثناء الرفع لمواجهة الكتف، توقف ثم ارجع للبداية كما كنت بحيث يكون الكف مواجه للفخذ، كرر من 8 إلي 12 مرة ، استرح ثم كرر.

7. العضلة ذات الثلاثة رؤوس العضدية. لتدريب الكتفين والصدر وأعلي الذراع.

قم بإسناد المقعد إلي الحائط اجلس وضع يديك علي مسنديه مع ثني المرفقين بحيث يكونا في موازاة الجذع الذي يميل قيلاً للأمام مع استقامة الظهر والكتفين، تحرك ببطء حتي مد الذراع بالكامل، ثم عد ببطء، كرر من 8 إلي 12 مرة ، استرح ثم كرر.

8. البطن

ارقد علي ظهرك، ضع يديك أسفل الظهر كما في الشكل، اثني ركبتيك لتدعيم العمود الفقري، قم برفع الرأس والكتفين ببطء عدة سنتيمترات بعيدا عن الأرض، ثم ارجع ببطء كما كنت، كرر من 8 إلي 12 مرة ، استرح ثم كرر. 

* إذا كنت مصابا بهشاشة العظام راجع الطبيب أولا قبل البدء في هذه التمرينات فقد يوصيك بتجنبها. 

المصدر: http://www.health.harvard.edu/